どうも、イラストレーターとして独立してから体力の無さに気づき、
筋トレを始めたぼーる丸です。
日々座りっぱなしでイラストを描き続けていると、
恐らく10人に11人くらいがぶち当たる壁があります。
それは…
「体中の筋肉がカチコチに固まって痛い」
「絵を完成させる体力が無い」
「何故か頻繁に体調を崩す」
「運動不足になり太ってくる」
「身体を動かさないので血流が滞り頭が回らない」
「絵を描きたいのにすぐ眠くなる」
「やる気が起きなくて鬱っぽい」
上記のどれかの項目に直面するということです！（多すぎる！）
ぼーる丸
ちなみにぼーる丸は全症状が同時に発症していました！
しかしこれらの悩みは運動や筋トレをすることで全て解消されます！つよい！
（※効果には個人差があります）
というわけでぼーる丸がやっている日々のトレーニングメニューをご紹介します！
ちなみに筋トレといってもムキムキになるためのものではなく、
私が実践しているのは軽いものばかりなので筋トレ初心者でも安心ですよ！
目次
ウォーキング
まず一番簡単な運動としてご紹介するのは、ウォーキングです！
ミソなのはランニングではなくウォーキングなところ！
近年の研究ではランニングよりもウォーキングの方が健康効果が高い傾向にあるとのこと。
もちろん、運動能力を高めたり、筋力をアップさせたりといったトレーニング効果を求めるのであれば、ジョギングは身近な方法でしょう。しかし、ジョギングのほうがウォーキングよりも健康効果が高いかというと、それは別問題です。実際には、ウォーキングのほうがジョギングよりはるかに健康効果は高いのです。ジョギングは運動量が大きいため、どうしても呼吸が速く、浅くなり、副交感神経のレベルを下げてしまいます。とくに中高年は、そもそも副交感神経のレベルが低下しているので、それをさらに下げるような運動は、健康維持効果があるどころか、かえって体を老化へ追いやる可能性があるのです。
引用：ジョギングよりもウォーキングがお勧め
みんな大好きメンタリストDaiGoさんもランニングにはあまり肯定的ではないようです。
もちろんランニングも完全に悪というわけではなく、
体力に自信のある方や走るのが好きな方はランニングを取り入れてみるのもアリだと思います！
しかし絵を描くのが好きな方は運動をほとんどしない傾向にあるので、
毎日軽く歩くだけでも運動してなかった頃よりも体力は付けられるはずです！
歩くだけなら簡単にできることなので、毎日無理なく継続しやすいのも良いところです！
さらにウォーキングによる健康効果以外にも様々なメリットがあります。
- 太陽が出ているときに外を歩けば日光を浴びるので『ビタミンD』が摂れる
- 外の風景を観察できる（写真を撮って絵の資料にするのもアリ！）
- 歩きまわることで新しいアイデアがひらめくことがある
（参考：ひらめきやすくなる方法）
ちなみにぼーる丸の場合、午前中に外で20分ほどウォーキングしています。
（通学や通勤をしている方なら早朝か休み時間に歩くのが良いと思います）
そしてただ普通に歩くだけではなく、
足の筋肉を意識しながら速歩き気味でウォーキングするとより効果が上がります。
外の空気も吸うことができて気分転換にもなりますし、
準備不要で今すぐできることなので是非やってみてください！
エアロバイク
エアロバイクは単純に有酸素運動なのでダイエット効果が期待できるためやっています。
あと過去に絵を描きながらエアロバイクができる環境を作ってしまったので、
それをフル稼働させているという感じですね～
そして私の場合、ディーサンというYoutuberの方のトレーニング方法を参考にしています。
20秒全力→45秒休憩×7sets
引用：【脂肪燃焼】23kg本気でダイエットした時にやってた有酸素はこれです！
レベル5-10
20秒全力で漕ぎ続ける
45秒のクールダウンで骨盤の付け根からペダルを漕ぐ意識を
負荷をかけすぎないあくまで有酸素
上記をほぼそのまんま実践していますが、
これが結構きつくて正しいやり方でやると汗だくになります。
でもギリギリ続けられるちょうど良いキツさなので、
私はこれも毎日継続していますね。
ただこのトレーニングに関しては効果のほどは今のところよくわかっておりませんが、
エアロバイクは結構多くの方が痩せると語っているので期待できると思います！
ザ・きんにくTVの自宅で筋トレ
筋肉芸人兼筋トレ系Youtuberでお馴染みのなかやまきんに君のYoutubeチャンネル、
『ザ・きんにくTV』の自宅で筋トレシリーズが筋トレ初心者に最適な作りになっています。
私もザ・きんにくTVのトレーニングをやり始めてから、
身体の調子が良くなり痩せてきた感覚もあるので本当におすすめです！
上記の動画は初心者向けの低負荷なトレーニング法ですが、
様々な部位に特化した豊富なバリエーションの動画も揃えられていますし、
より効率的に筋肉が付けられるような生活習慣や食事法も紹介されているので、
筋トレや運動に縁が無かった人にとってはかなり得られるものが多いチャンネルです。
あと芸人さんなので解説の間にギャグを入れてきて楽しく学べるのも大きいですね！
上の筋トレの代わりにリングフィットを始めました
皆さんご存知、リングフィットアドベンチャーを始めたのですが、
予想以上に筋肉に効いてきます！
特にリングコンがミソで、これが上半身の筋肉をガッツリ鍛えてくれる…
Twitter上でも半年続けて痩せた人や筋肉を付けた人が多数いらっしゃるので、
効果も期待できると思いますよ！
ただし、人気商品により価格が高騰しているので注意！
（ちなみに私は10,950円で購入しました）
タンパク質（プロテイン）を優先して摂る
そして食事に関しても改善が必要で、
特に筋肉を付けたい場合はタンパク質（プロテイン）を摂りましょう！
筋トレをしている人の場合、1日に体重1kgあたり1g~2gのタンパク質が必要と言われています。
しかし食事だけでそのタンパク質を摂ろうとすると、
結構な量を食べる必要があるのでカロリー摂取量が半端なくなります。
その不足分を補うために、プロテインの摂取をおすすめします！
（もちろん食事で十分にタンパク質が摂れている方や軽い運動しかしない方なら不要です）
なんとなく「プロテインは身体に悪そう」って思う方も居るかもしれませんが、
その疑惑に関しては我らのメンタリストDaiGoさんが論破してくれています。
まあ何十年もプロテインを飲みながら活動しているボディービルダーの方もいらっしゃるので、
今さらプロテインが身体に悪いと主張するのは不毛な議論だと個人的には感じます。
ただプロテインで一つ気をつけておきたいのが、
フレーバー入りのプロテインには『人工甘味料』が含まれているので注意が必要です。
人工甘味料も大量に摂取しなければ身体に毒ってほど影響を与えるわけではないのですが、
お腹を下しやすくなったり大量に摂りすぎて身体中が吹き出物だらけになった方も居るので、
自分の身体に合ってないと感じた方は味の無い『ノンフレーバー』をおすすめします。
（吹き出物だらけになったのはぷろたんさんですが、元ネタの動画がグロすぎるので注意）
動物性タンパク質のホエイプロテインなら乳製品のような味、
植物性タンパク質のソイプロテインなら大豆のような味がするので、
そのままでも飲める方は水に溶かして飲むのもアリだと思います。
筋肉を付けたいならホエイプロテインが断然おすすめで、
理由は体内への吸収速度がソイプロテインと比べて早いのと、
筋合成を助ける必須アミノ酸（BCAA）が多く含まれているからです。
ソイプロテインはイソフラボンが豊富に含まれており、
女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きを持つためホルモンバランスを整える効果があります。
ダイエット目的でも筋肥大目的でも基本的にホエイプロテインが推奨されていますが、
ご自身の体質に合わせて飲み続けられそうなプロテインを選んでみてください。
ぼーる丸は以下のプロテインを飲んでみましたが、
特に問題なく一袋（1kg分）飲みきれたのでご紹介します。
（ちなみに常飲しているのはマイプロテインですが、最近事件があったのでおすすめしづらい）
ただ味付け無しだとあまり美味しくないと感じる方も多いので、
個人的には別のもので味付けをして飲むことをおすすめします。
ちなみにぼーる丸はココアや抹茶など色々と試してみた結果、
最終的にはまさかの青汁に落ち着きました。
自分でも驚いていますが、青汁が何故か私には一番しっくりきたんですよね。
（ココアは苦かったり抹茶は添加物が入ってるものが多くて断念）
ぼーる丸が最初試したのは以下の青汁ですが、
原材料は有機大麦若葉末のみでなかなか美味しかったのでおすすめです。
（余計な添加物も入っていないので、健康にも安心！）
青汁は食物繊維、ビタミン、ミネラル等が豊富に含まれているので、
野菜不足の方にもおすすめです。
そして上記で紹介した青汁はそんなに不味くありませんし、むしろ美味しい！
（昔は「まずい！もう一杯！」と叫ぶ青汁のCMもありました）
ちなみに今はミナト式くわ青汁を定期購入していますが、
こちらは抹茶も含まれていて味が調整されているので同じく飲みやすいですね。
最近は納豆や梅干し等もそうですが、
昔は不味かったのに味が調整されて美味しくなった食品が多くて助かります。
また、プロテイン以外でタンパク質を摂りたい場合、
オートミールがおすすめです！
見た目はコーンフレークに似ていますが、
オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工したものでこちらも食物繊維やタンパク質が豊富です。
私はアリサンのオートミールを購入していますが、
有機栽培の中では割とリーズナブルな方なのでこちらもおすすめです。
ちなみに大量買いなら送料はかかりますが、楽天市場で安いものを複数個買った方がお得です。
食べ方に関してはGoogleやYoutube上にたくさんありますので、
是非色々と試してみてください！
（個人的にはパンケーキやシーチキンと豆乳で作るリゾットが好きです）
おわりに
ここまで読んでいただけた方ならお分かりいただけると思いますが、
ぼーる丸、結構本格的に筋トレを始めました！
（この記事を執筆した時点で既に一ヶ月以上続いています）
基本的に上で紹介したトレーニングを、
ウォーキング→自宅で筋トレ→エアロバイクという順で毎日続けています。
あとはオートミールを朝食に食べて、筋トレ後と寝る前にプロテインを飲む感じですね。
一ヶ月続けた時点で体脂肪率も大幅に減り、
かなりお腹周りがスッキリしたのでやってみて本当に良かったです！
今後は少しずつ負荷の高いトレーニングを取り入れていって、
最終的には細マッチョ丸を目指して頑張りたいと思っています！
ぼーる丸
筋肉を鍛えると身体が軽くなってパワーがみなぎるぞ！
